据推测，日本约有 2800万人 受腰痛困扰。
根据厚生劳动省《国民生活基础调查》报告，腰痛是男女皆排在首位的自觉症状，因此也被称为“国民病”。
此外，近80%的人一生中至少会经历一次腰痛。
厚生労働省「2022（令和４）年 国民生活基礎調査の概況」より
（https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/14.pdf ）
许多人的腰痛问题，其实都与日常生活习惯密切相关。
本篇将围绕“运动与腰痛”这一主题进行详细说明。
腰痛的运动疗法
根据《腰痛诊疗指南2019》指出，对于慢性腰痛，运动疗法有助于改善关节活动范围、缓解疼痛、提升健康状态、增强体力与肌肉力量。＊1
只要每天持续进行运动，有望改善症状、提高生活质量。
掌握正确的运动方式并注意要点，便能有效减轻身体负担，进行适合腰痛患者的运动练习。
＊1 日本整形外科学会診療ガイドライン委員会・腰痛診療ガイドライン策定委員会編『腰痛診療ガイドライン2019』改定第2版、南江堂、2020年。
坐着就能做的运动
1. 核心运动（骨盆活动）
- 保持坐姿，轻轻伸直背部
※注意不要用力过度压迫腰部 - 从骨盆自然直立（图①）慢慢移动到向后弯曲（图②）
- 重复 10次左右
【重点】
感受从骨盆到背部整体在活动，缓慢而稳定地进行
2. 脚踝运动
- 轻松坐姿
- 提起脚跟，再抬起脚尖，交替进行
- 重复 10次左右
【重点】
保持轻松，注意不要用力过猛
3. 肩胛骨运动
- 轻松坐姿
- 双手在背后交叉
- 向上抬起手臂，感受两侧肩胛骨向内靠拢
- 重复 10次左右
【重点】
不要强行抬手，避免造成肩部损伤
站立-坐下运动（立ち座り）
- 轻松坐姿（图①）
- 双手放于腰部前侧（图②），慢慢将身体前倾
- 当上半身重心稳定落于双脚上方时，抬起臀部（图③）
- 感受双腿完全伸展后站直（图④）
建议重复3～10次，过程中需避免出现疼痛或疲劳感。
【重点】
将上半身重心准确地移至双脚上方是关键
运动时的注意事项
- 避免症状加剧的运动与拉伸
慢慢进行、细心观察是否有痛感或麻木 - 不过度疲劳为原则
运动后不过度疲惫为标准，有助于长期持续 - 每天坚持
可选择洗澡后、起床后等习惯化时间点来安排运动 - 不勉强、不逞强
避免三天打鱼两天晒网。适度投入更容易养成习惯
运动的频率与强度建议
- 早晚各进行一次运动，若有余力，中午也可加入
- 早晨：身体最僵硬、症状容易出现，可通过运动唤醒身体
- 晚上：身体疲惫，做轻松的运动帮助副交感神经活跃、放松身心
※ 晚间运动不要太激烈，应以轻松为主
- 以“微微疲劳”为度，第二天不感觉疲惫是一个好标准
对于腰痛的改善，运动的“持续性”远比“强度”重要。
不勉强、不逞强，按照自己的节奏继续下去，身体就会慢慢朝着好的方向变化。
如您正被腰痛困扰，欢迎来本院接受专业诊察，我们将为您提供最适合的治疗与运动指导建议。
