被诊断为椎管狭窄症后，许多人会被建议进行拉伸或肌力训练，但往往会有这样的疑问：“实际上我应该做些什么呢？”
本篇将为您介绍一些在家中也能轻松进行的、自我拉伸方法，帮助缓解椎管狭窄症的不适，提升生活质量。
椎管狭窄介绍
椎管狭窄症是指，脊椎内部神经通道（即“椎管”）变窄的状态。
椎管的狭窄可能出现在脊椎的任何部位，但最常见的部位是：
- 腰部（腰椎椎管狭窄症）
- 颈部（颈椎椎管狭窄症）
这类疾病多见于50岁以上的人群，男性的发病率相对更高。
椎管狭窄症的原因
椎管狭窄症的主要原因是由于年龄增长引起的椎间盘退行性病变，以及骨骼与韧带的增生与变形。
随着年龄的增长，椎间盘开始退化。退化加剧时，椎间盘的纤维环可能出现裂缝，髓核突出，形成椎间盘突出。
当髓核压迫椎管时，就可能发展为脊柱管狭窄症。
此外，随着退行性病变加剧，椎间盘逐渐失去水分，变薄，缓冲能力下降，脊椎的稳定性变差，可能出现骨错位（滑脱），进一步导致椎管变窄，形成椎管狭窄症。
不良姿势或**腰椎过度前凸（反腰）**也会导致脊柱管受到压迫，因此，改善姿势的锻炼就显得非常重要。
脊柱管狭窄症的康复训练方法
推荐动作：Cat and Dog
这项动作可以增强腹压、活动脊柱，改善脊柱僵硬。
操作方法：
- 采取四肢着地的爬行姿势（四足跪姿）
- 收紧下腹部肌肉，将背部与腰部缓慢拱起，像“猫伸懒腰”一样
- 保持此姿势10秒钟，然后缓慢放松，回到初始位置
- 重复动作约3次
伸展跟腱与髋关节的拉伸动作
扶住墙壁或扶手以保持平衡
将一只脚向后伸出
保持膝盖与髋关节伸展的状态，维持10秒
※ 注意不要让腰部过度后仰
然后换另一侧进行同样动作，左右各重复3次。
骨盆前后倾运动
通过活动骨盆，可有效强化腰部周围肌群，有助于改善身体姿势。
动作方法：
- 轻微弯曲颈部和背部，将骨盆向后倾斜
- 然后慢慢将骨盆向前恢复，注意背部不要过度后仰
- 重复此动作10次
锻炼时注意事项
所有锻炼动作都请在无痛范围内进行。
基本原则是要每天坚持，如果条件允许，建议早、中、晚各进行一次。
只要每天持续进行、不过度勉强，就能有效改善症状。
请根据自己可以长期坚持的节奏，将运动逐步融入日常生活中。
如果您已被诊断为椎管狭窄症，并有腰痛或间歇性跛行等困扰，欢迎前来本院接受专业诊察。
