上回记载了如何拥有良好睡眠的❝饮食篇❞。
有关于腰痛和失眠的相关报告显示，随着失眠现象的加剧，腰痛的发病风险会上升。
相反，由于腰痛的病症致使失眠的相关报道目前还未出现。但是，如果睡眠的质量不能得以保障，抑或是睡眠时间减少的话，的确在代谢上花费的修复能力和免疫力均会下降。
就像机器无休止地持续运转会加速老化的速度一样，人也一样，该休息就休息，不好好地去摄取营养的话身体便会恶化。
修复能力衰弱是由于每天承受压力的椎间盘和肌肉修复的力量在减弱。
最终导致睡眠不足或睡眠质量不佳，很可能致使椎间盘退化和肌肉紧张。
因此，这篇文章就总结一下为了改善睡眠质量，应改掉的不良的生活习惯及其对策。
～不良的生活习惯～
⚪ 在便利店购买的类似于便当为主的饭菜
由于脂肪、碳水化合物、糖分、盐分摄取过多，易导致心血管系统疾病。
⚪ 临睡前进食
睡眠过程中身体主要是在进行代谢活动（体内细胞等的替换和修复）。虽然处于休眠状态，但是体内 和大脑都在忙于调整和恢复。
在如此繁忙之时，如果连消化系统都掺和进来，那可就慌了。因为人体是以食物的消化为首选进行运作的，自然体内自身修复的机能会被延迟，细胞的修复也会被延缓。
肌肉和软骨在人体中是由细胞构成的，睡眠过程中会活跃地进行修复工作。
换言之受了伤的身体只可以修复一小部分。
⚪ 有关睡前咖啡因的过度摄取
咖啡因的效果因人而异，但通常可持续6-8小时。
如果想22点入睡，那么14～16点以后再喝咖啡便有可能出现难以入睡的状况。
⚪ 洗个热水澡
41℃以上的热水会使交感神经受到刺激，致使入睡困难。
⚪ 夏天仅淋浴
夏天很热，很多人不想去泡澡，但是只洗淋浴的话，睡眠会变浅。水温38℃的话也很难感觉到热度，所以需要多尝试下泡澡的方式沐浴。
⚪ 睡前玩手机
终于拥有了属于自己的闲暇时间，睡前便玩起了手机。可是手机散发的蓝光会使大脑清醒，从而降低睡眠质量。
不知不觉看了很长时间的手机以后，第2天早上就会觉得浑身无力，这就是受到影响的表现了。
有些智能手机的机型可以抑制蓝光，而消息通知对大脑有很强的唤醒作用。
故不建议大家在临睡前过度翻看手机。
⚪ 关于酒精的摄取
喝酒能让人心情愉悦地入睡，所以睡前摄入酒精已经成为很多人的习惯。
对酒精的分解能力因个人体质的不同而存在差异，但即使是对酒精有抵抗力的人，为了保证良好的睡眠，也不推荐睡前饮酒。
对于酒精抵抗力强的人，并不会绝对劝阻，但由于酒精有“利尿作用”、“兴奋作用”，便会降低睡眠质量。
喝酒会让人昏昏欲睡，但睡觉时为了排泄而中途起床，或发生无意识地清醒，导致无法充分进行深度睡眠，最终导致睡眠质量下降。
～对策总结～
《食欲不振》
·饮食均衡
以米饭、味增汤为底料，再来一份主菜；
·不擅长做饭，平时比较忙碌、没有时间；
例：速冻米饭（选用发芽糙米）、速溶味增汤、沙拉鸡肉面（汤汁倒掉）、含有5种以上的蔬菜沙拉（调 味料选用芝麻风味的酱料）；
·以上食材在便利店和超市均可以买到。但不建议长期吃。
✳ 高血压患者还是少吃便利店的食品比较好。
·经常吃便当或在外面的餐馆进食的人，请在每星期的饮食中做好收支平衡。
·15点以后尽量少摄入咖啡因。
·睡前3小时避免进食。
·喝酒的时候也一起喝水吧～推荐的是摄取和酒等量的水份。
·营造肠道的良好环境。
《其他》
·洗澡的水温设定在38℃～40℃，睡前2小时浸泡；
·养成夏天泡澡的好习惯；
·不要把智能手机带进卧室；
·清晨散步；
·起床后30分钟内晒晒太阳；
·睡觉时关灯（不要开着灯睡觉）；
·睡在床上或被褥上（不要睡在地上容易着凉）；
·如果觉得床上用品不舒适，请及时前往专卖店更换为适合自身的床上用品；
·推荐节律性的运动（推荐走步，但速度要达到竞走的标准，上气不接下气的感觉）；
·午睡、小憩的时间在15分钟左右，最长也要半个钟头；
请务必借此机会好好照顾一下自己的身体。为了长期健康地活动身体，保证良好的睡眠和饮食是必不可少的。
现在开始也完全来得及。从今天开始以良好的睡眠为奋斗目标吧！
ILC国际腰椎医院东京院专栏
